L’Organizzazione mondiale della Sanità ha recentemente (2020) pubblicato le nuove linee guida sul movimento quotidiano con l’obiettivo di contrastare la sedentarietà acuitasi negli ultimi anni e suoi conseguenti effetti negativi.
Ma cosa si intende per sedentarietà?
Per sedentarietà intendiamo una condizione di vita in cui si svolgono per lo più attività che non prevedono movimento e quindi caratterizzate da un basso dispendio energetico (che si avvicina a quello presente durante il riposo).
Possiamo dire tranquillamente che la sedentarietà rappresenta oggi un’emergenza nazionale che coinvolge circa ⅓ della popolazione e che è causa di numerose patologie.
Le nuove linee guida prevedono informazioni circa la quantità di attività fisica ad alta intensità (Es: jogging, giocare a calcio etc) e a moderata intensità (Es: camminata a passo sostenuto, andare in bicicletta etc), a cui si aggiunge l’importantissima raccomandazione di limitare le attività sedentarie e aumentare la quantità di movimento non sportivo durante tutta la giornata.
Quest’ultimo aspetto è molto importante perché la quantità di tempo che generalmente si utilizza per svolgere un allenamento programmato, costituisce solamente una piccola frazione della giornata, lasciando quindi molto tempo per le attività sedentarie (studiare, lavorare, guardare la TV). Per questo motivo possiamo dire che il movimento (non sportivo) svolto durante tutto l’arco della giornata, ha un maggiore impatto sulla nostra composizione corporea e sulla nostra salute rispetto all’attività fisica sportiva.
Il consumo calorico giornaliero non associato all’attività fisica vera e propria è chiamato NEAT.
Questo comprende tutta l’energia consumata nell’arco della giornata per tutto ciò che non è dormire, mangiare o fare sport e può davvero fare la differenza in un percorso di miglioramento della forma fisica. Infatti, al contrario di quello che si pensa, a parità di parametri anagrafici e attività sportiva, due individui possono mostrare una sostanziale differenza nel dispendio calorico giornaliero, dovuta proprio al movimento non sportivo svolto durante la giornata con differenze anche di 2000 Kcal/die.
È facile quindi comprendere quanto questo possa contribuire alla perdita di peso o al miglioramento della composizione corporea.
Anche per quanto riguarda la salute, numerose ricerche indicano il movimento giornaliero (non necessariamente sportivo), preventivo di numerose patologie metaboliche e addirittura della mortalità per numerose cause.
Paradossalmente, coloro che non fanno attività fisica ma hanno un alto NEAT, hanno una maggiore riduzione del rischio di mortalità rispetto a coloro che fanno esercizio ma hanno un basso NEAT. Questo deve fare capire che, svolgere 2 o 3 sedute di attività fisica a settimana, non deve sostituirsi al mantenersi attivi durante il giorno, quanto piuttosto aggiungersi ad esso. Ogni tipo di movimento, a seconda dell’intensità, presenta infatti conseguenze positive diverse nell’organismo.
Nel complesso, condurre uno stile di vita attivo e svolgere attività fisica, permette di:
- mantenere il peso corporeo limitando l’insorgenza di malattie correlate al sovrappeso e all’obesità (sindromi metaboliche cancro al rene, al pancreas, all’esofago e alla cistifellea…);
- Controllare i livelli di zucchero nel sangue e la secrezione di insulina permettendo di ridurre l’insorgenza di diabete di tipo 2;
- Prevenire l’osteoporosi;
- Prevenire malattie cardiocircolatorie come ipertensione, infarti e ictus;
- Ridurre il rischio di insorgenza di tumori in particolare all’intestino, al seno e all’utero.
Al contrario, la sedentarietà aumenta il rischio di obesità, l’insulino-resistenza, disturbi cardio-metabolici, malattie cardiovascolari e mortalità, indipendentemente dalla partecipazione all’esercizio fisico programmato.
Come posso fare quindi per essere più attivo?
Cominciamo con l’utilizzare un contapassi! Il contapassi è un dispositivo elettronico con sensore integrato che consente tracciare il numero di passi fatti quotidianamente.
Cercare di muoversi di più tramite l’utilizzo del contapassi è molto semplice: basta monitorare i propri passi per 1 o 2 settimane e sfidarsi ad aumentare la media settimanale di settimana in settimana.
Esempio:
- Settimana 1: 3000 passi
- Settimana 2: 6000 passi
- Settimana 3: 9000 passi
- Settimana 4: 12000 passi
È importante limitare inoltre il tempo che si passa seduti durante la giornata. Chi svolge un lavoro sedentario può ad esempio alzarsi in piedi ogni ora, utilizzare la stampante o il cestino più lontani, fare le scale anziché prendere l’ascensore, utilizzare la macchinetta del caffè più lontana, o fare le cosiddette “pause attive”. Le pause attive sono delle piccole pause, anche solo di 10 minuti, in cui ci si mette in movimento con dei semplici esercizi: passeggiare, muovere le braccia, fare stretching..
Tutti questi semplici accorgimenti, se utilizzati con costanza, possono davvero contribuire a migliorare lo stato di salute e la composizione di tutti.
Mattia Pieri Staff
Biologo Nutrizionista
@nutrizionistamattiapieri